Alimentazione e trekking

Una camminata un po’ impegnativa in montagna vi può far consumare le stesse calorie contenute in un etto di biscotti al cioccolato. Lo sapevate? Questo non significa che ci si possa strafogare di dolci prima di fare trekking! Vediamo quindi cosa, quanto e quando è meglio mangiare per affrontare al meglio una bella gita sui monti.

Bisogna sapere che fare trekking comporta un alto consumo energetico perché l’organismo è sottoposto a sforzi prolungati nel tempo. Anche le condizioni climatiche e la quota richiedono molte energie: pensate che per produrre energia l’ossigeno è fondamentale e quindi più si sale di quota e più questo diventa rarefatto, causando maggiore affaticamento.

Ecco perché è fondamentale rifornirsi delle riserve energetiche utili per poter affrontare una camminata, per evitare di indebolirsi al punto di non riuscire a continuare l’attività e, d’altro canto, senza assumere troppo cibo e in modo sbagliato.

Prima di mettervi in cammino verificate la durata e il livello di difficoltà dell’itinerario e tenete sempre presente che è fondamentale valutare quali sono le vostre esigenze alimentari legate al vostro livello di allenamento, al peso, all’età. Sulla base di tutti questi elementi potrete poi impostare la vostra alimentazione trovando un giusto equilibrio.

Cosa mangiare prima del trekking – la colazione ideale

Alzi la mano chi mangerebbe un piatto di pasta alle 7.00 del mattino! Non è uno scherzo. Non ci crederete, ma la colazione ideale prima di un’escursione consiste in un paio d’etti di spaghetti con un condimento leggero, privo di grassi animali e facile da digerire. Dato che nessuno (o quasi) si metterebbe a cucinare la pasta alle 7.00 del mattino, ecco un elenco di cibi a base di carboidrati e di zuccheri semplici, facilmente assimilabili dall’organismo e perfetti per una vera colazione da campioni ricca e bilanciata:

  • frutta fresca;
  • frutta disidratata;
  • fette biscottate o fette di pane integrale;
  • marmellata o crema di nocciole;
  •  cereali;
  • latte o yogurt.

Cosa e quando mangiare durante il trekking

Portare con sé cibi dolci e ricchi di zuccheri per avere una riserva energetica in realtà non è una buona idea. Assumere troppi zuccheri, infatti, aumenta la produzione di insulina che paradossalmente abbassa il livello glicemico.

Il segreto? Mangiare a intervalli regolari durante tutta la passeggiata senza affaticare più di tanto la digestione. Lo sforzo impiegato dall’organismo durante il processo digestivo, infatti, peggiora la resa sportiva. Ecco perché è importante portare con sé alimenti ad alta densità calorica, alta digeribilità, ricchi di fibre e di liquidi che ci permettano di mantenere stabile il livello glicemico. Infine, ricordatevi di scegliere spuntini che pesano poco (dato che prima di metterli in pancia dovete portarveli in spalla!).

Vi citiamo alcuni esempi di cibi perfetti da mangiare durante l’escursione:

  • frutta fresca;
  • frutta secca o disidratata;
  • barrette con müesli o frutta secca;
  • biscotti senza creme;
  • cioccolato semplice o con nocciole.

Se vi fermate per il pranzo, un po’ di pane con prosciutto magro o bresaola (gli alimenti proteici in assoluto più digeribili) e poco formaggio “grana” sono perfetti.

Come recuperare le energie dopo il trekking

Alla sera dobbiamo recuperare le energie e i sali minerali persi durante la nostra bella escursione. In genere, se siamo in albergo, in rifugio o comunque se ceniamo in buona compagnia, si finisce per lasciarsi andare mangiando e bevendo fin troppo. Nulla di male, ovviamente, nel concludere la giornata così bene.

Ma dovremmo sempre tenere presente cosa ha veramente bisogno il nostro organismo per riprendersi dopo gli sforzi compiuti.

Sicuramente questi sarebbero i cibi da preferire:

  • minestre in brodo con legumi, ricchi di proteine che aiutano a “riparare” i tessuti muscolari danneggiati e a creare una fonte energetica di riserva;
  • carboidrati come pane, patate, riso, polenta, biscotti, crostate, che sono utili invece per ricostruire le riserve di glicogeno;
  • frutta e verdura per reintegrare le vitamine;
  • succhi di frutta per recuperare il livello di potassio ed eliminare le tossine.

Non deve mai mancare l’acqua, ovviamente, ma nulla vieta di allietare il pasto serale anche con un buon bicchiere di vino rosso, perfetto per aiutare a garantire un’azione antiossidante sull’intero organismo.

E soprattutto…ricordatevi di bere!

Il corpo umano è costituto per due terzi da acqua, elemento fondamentale che ci permette di vivere. Più si suda e più i liquidi dell’organismo diminuiscono. Ecco perché in estate proviamo più spesso la sensazione di sete rispetto ai mesi freddi, a maggior ragione quando pratichiamo attività fisica che incrementa maggiormente la sudorazione. L’idratazione è molto importante ed aiuta a non sovraccaricare eccessivamente l’organismo quando è sotto sforzo.

Durante il trekking perdiamo non solo liquidi, ma anche tanti sali minerali e per questo è fondamentale bere a intervalli regolari, almeno ogni mezz’ora, per evitare che il livello di idratazione dell’organismo scenda sotto i livelli di guardia. La prima conseguenza diretta della disidratazione è la maggiore predisposizione alla comparsa di crampi muscolari, fastidiosi e dolorosi inconvenienti.

I liquidi e i sali minerali possono essere reintegrati anche attraverso la frutta, peraltro una preziosa fonte di vitamine di cui l’organismo ha maggiormente bisogno durante la prestazione sportiva.

Si possono portare nello zaino anche integratori di sali minerali, sia quelli pronti da bere, sia in bustine da sciogliere nell’acqua.

Ricordiamo che gli alcolici sono assolutamente da evitare durante l’escursione, inadatti all’idratazione sotto sforzo e causa di alterazione della termoregolazione del corpo. Anche il caffè è da evitare perché può avere effetto diuretico e quindi aumentare la perdita di sali.

All’acqua gassata è meglio preferire quella liscia e per variare sono ottimali succhi di frutta, spremute di arance, tè zuccherato, latte, cioccolata.

Ora siete pronti per rifocillarvi nel modo giusto per la vostra passeggiata! Non vi resta che augurarvi buon appetito e buona gita!

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