6 semplici esercizi per prepararsi a una camminata

Prima di una bella camminata in montagna è importante fare alcuni esercizi di riscaldamento che spesso, però, per pigrizia e per mancanza di tempo, purtroppo non vengono quasi mai presi minimamente in considerazione. Anche se camminare, di per sé, risulta già un buon riscaldamento per numerosi sport, bisogna sapere che un’escursione in montagna richiede molti più sforzi di una semplice camminata, soprattutto se il percorso presenta tratti in salita (e in montagna, si sa, è praticamente impossibile trovare itinerari totalmente in piano) e se abbiamo uno zaino sulle spalle.

Per questo è fondamentale svolgere esercizi per aiutare muscoli, tendini ed articolazioni ad essere più fluidi e flessibili in vista degli sforzi a cui saranno sottoposti. In realtà per fare bene gli esercizi di riscaldamento non servono più di 10,15 di minuti, un impegno davvero irrisorio se paragonato ai numerosi benefici che si ricevono. Un riscaldamento ben eseguito, infatti, riduce l’affaticamento, l’insorgenza di crampi, il rischio di traumi muscolari e articolari e la classica sensazione di gambe dure nei giorni successivi alla gita.

Ora siete sufficientemente convinti che sia davvero utile fare esercizi prima di una camminata? La risposta non può che essere affermativa!

Ecco quindi 6 semplici esercizi di riscaldamento per affrontare alla grande la vostra escursione, partendo dalle caviglie fino a raggiungere spalle e collo.

1- Caviglie

Le caviglie sono fondamentali perché permettono sia di scaricare a terra il peso del corpo, sia di far compiere al piede tutti i movimenti fondamentali per poter camminare, correre, salire o scendere le scale. Prima di una camminata in montagna occorre preparare anche le caviglie, semplicemente sollevando da terra prima un piede e poi l’altro e, a turno, ruotarli prima in senso orario e antiorario e poi su e giù.

2- Polpacci

I polpacci sono sottoposti a frequenti cambiamenti di intensità e di sforzo mentre si fa trekking. Potete riscaldare i polpacci prima eseguendo dei sollevamenti sulla punta dei piedi e poi allungandoli. Per l’allungamento mettetevi in piedi di fronte a una parete, tendete le braccia orizzontalmente all’altezza delle spalle, appoggiando il palmo delle mani al muro, e portate una gamba all’indietro. Andate in avanti con il busto finché non iniziate a sentire il muscolo del polpaccio tirare. Ripetete il movimento cambiando la posizione delle gambe.

3- Ginocchia

La discesa rappresenta il nemico numero uno delle ginocchia che spesso, infatti, possono lamentare dolore dopo lunghi tratti in discesa. Per questo è importante un adeguato riscaldamento prima della camminata, limitando così infiammazioni ai legamenti. Per prepararvi al meglio, piegate leggermente le gambe, appoggiate le mani sulle ginocchia e compite movimenti rotatori dall’interno verso l’esterno e viceversa.

4- Quadricipiti

Durante la camminata uno dei muscoli più sollecitati è quello situato nella parte anteriore della coscia, ovvero il quadricipite, che aiuta a mantenere l’equilibrio e le ginocchia a muoversi. Per il riscaldamento dei quadricipiti, posizionatevi in piedi cercando un appoggio per una mano. Sollevate una gamba afferrando la caviglia con una mano e piegatela all’indietro fino a quando non sentite tensione al muscolo. Cercate di mantenere una postura eretta ed evitate oscillazioni del busto.

5- Bicipiti femorali

I muscoli posteriori della coscia sono i bicipiti femorali e, in combinazione con i quadricipiti, aiutano a piegare o a flettere le ginocchia. Mentre camminiamo i muscoli posteriori della coscia sono particolarmente sollecitati, molto più che durante una corsa. Per riscaldare i bicipiti femorali, posizionatevi in piedi con le gambe dritte e le ginocchia unite. Poi piegate il busto in avanti lasciando le braccia a penzoloni ed evitando oscillazioni o movimenti bruschi.

6- Spalle e collo

Passiamo ora alla parte superiore del corpo, non meno importante di tutto il resto. Anche le spalle e il collo, infatti, giocano un ruolo fondamentale nel mantenere la postura e possono essere parecchio sollecitati dal peso dello zaino. Iniziate a riscaldare le spalle compiendo delle semplici circonduzioni delle braccia. Per distendere i muscoli del collo, invece, eseguite delle rotazioni e dei piegamenti del capo con movimenti lenti e delicati.

Ricordatevi di mantenere le posizioni per non più di 20/30 secondi e ripetete gli esercizi due o tre volte molto lentamente, fermandovi non appena avvertite affaticamento muscolare: è inutile, infatti, farsi venire il fiatone (meglio tenere il fiato per dopo!)

Buon riscaldamento e buona camminata!

 

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